Ψυχολογία και Ψυχιατρική

Αυτογενής εκπαίδευση

Αυτογενής εκπαίδευση - αυτή είναι μια ψυχο-τεχνική που βασίζεται στην αυτο-ύπνωση. Αναπτύχθηκε από τον Γερμανό ψυχίατρο Ι. Schulz. Έδειξε την ομοιότητα των αντιδράσεων σε υπνωτισμένους ασθενείς, η οποία συνίσταται στο συναίσθημα τους στην κατάσταση διαφοράς θερμότητας που διανέμεται μέσω του σώματος και στο βάρος στον κορμό και στα άκρα. Η ψυχοτεχνική, που δημιουργήθηκε από τον Schulz, είναι ένας συνδυασμός ασκήσεων που στοχεύουν στην εμφάνιση των περιγραφόμενων αισθήσεων, οι οποίες οδηγούν στην εμφάνιση της αυτο-ύπνωσης. Η αίσθηση της θερμότητας που χύνεται πάνω στο σώμα γεννιέται λόγω της επέκτασης των τριχοειδών αίματος, που προκαλεί το αίμα να ρέει σε μέρη του σώματος. Το αίσθημα βαρύτητας οφείλεται στη χαλάρωση των μυών. Δεδομένου ότι η επέκταση των τριχοειδών αγγείων και η χαλάρωση του μυϊκού τόνου αποτελούν βασικά συστατικά της αντίδρασης χαλάρωσης. Η αυτοεκπαίδευση άρχισε να χρησιμοποιείται ως ψυχοτεχνική για να επιτευχθεί μια ειδική κατάσταση χαλάρωσης, η οποία προκαλεί ανακούφιση από το άγχος. Αρχικά, ο Schulz χαρακτήρισε την αυτογενή εκπαίδευση ως έναν τρόπο θεραπείας νευρωτικών με την παρουσία ψυχοσωματικών παθήσεων. Στη συνέχεια, υγιή άτομα άρχισαν επίσης να χρησιμοποιούν τη μεθοδολογία του, επιδιώκοντας να κυριαρχήσουν τις τεχνικές της διαχείρισης της δικής τους ψυχολογικής συμπεριφοράς και φυσιολογικής κατάστασης από μόνοι τους.

Αυτογενή εκπαίδευση χαλάρωσης

Η μέθοδος της αυτογενετικής κατάρτισης βασίζεται στη χρήση της χαλάρωσης των μυών, της υποσυνείδησης και της αυτοδιδασκαλίας. Είναι ένας «συγγενής» της υπνοθεραπείας, αλλά έχει ένα σοβαρό πλεονέκτημα, που είναι η ενεργός συμμετοχή του ατόμου στη διαδικασία της ψυχοτεχνολογίας, ενώ με την υπνοθεραπεία ο ασθενής παραμένει ένας παθητικός συμμετέχων.

Το θεραπευτικό αποτέλεσμα της αυτογενετικής προπόνησης οφείλεται στην εμφάνιση της τροφωτρόπιας αντίδρασης, η οποία οφείλεται στην έναρξη της χαλάρωσης, η οποία συνοδεύεται από αύξηση της δραστηριότητας της παρασυμπαθητικής διαίρεσης του αυτόνομου νευρικού συστήματος. Αυτό, με τη σειρά του, βοηθά στην εξουδετέρωση της απόκρισης στο στρες του ανθρώπινου σώματος. Μερικοί επιστήμονες αποδίδουν την επίδραση της αυτογενής άσκησης στη μείωση του τόνου του σωματικού συστήματος και της υποθαλαμικής περιοχής του εγκεφάλου. Σύμφωνα με την ταξινόμηση του Dr. Schulz, που χρησιμοποιείται σήμερα, υπάρχουν στάδια αυτογενετικής κατάρτισης, η οποία χωρίζεται σε πρώτο και υψηλότερο επίπεδο.

Το πρώτο στάδιο περιλαμβάνει ασκήσεις που στοχεύουν στην επίτευξη χαλάρωσης, μετά το οποίο έρχεται το στάδιο της αυτο-ύπνωσης.

Το υψηλότερο επίπεδο στοχεύει στην εισαγωγή ατόμων σε κατάσταση ύπνωσης διαφορετικής έντασης και βάθους. Φυσικά, η υψηλότερη αυτογενής εκπαίδευση είναι διαθέσιμη μόνο σε εκπαιδευμένα άτομα. Στο αρχικό στάδιο, συνιστάται να καταλάβετε το πρώτο στάδιο της αυτόματης εκπαίδευσης. Στο χαμηλότερο στάδιο, η σωστή αναπνοή παίζει τεράστιο ρόλο. Κατά τη διάρκεια της πρακτικής θα πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στην ευκολία διανομής αέρα μέσω της αναπνευστικής οδού κατά την εισπνοή και την εκπνοή. Υπάρχει μια ειδική τεχνική που συνίσταται στην ενστάλαξη μιας λεκτικής φόρμουλας στον εαυτό της: "όλα τα εσωτερικά κλιπ εξαφανίζονται", που πραγματοποιούνται κατά την εισπνοή όταν το στήθος επεκτείνεται. Στη διαδικασία της αυτο-ύπνωσης, συνιστάται να φανταστεί κανείς διανοητικά πώς εξαφανίζεται ο περιορισμός, εμφανίζεται η ελαφρότητα και η θερμότητα εξαπλώνεται μέσω του σώματος. Όσο πιο βαθιά είναι η χαλάρωση, τόσο πιο βαθιά είναι η αναπνοή. Είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε το αυτοελεγχόμενο υλικό δοκιμής με αυτή τη σειρά: "Η αναπνοή μου είναι απολύτως ήρεμη, αναπνέω ελεύθερα, ο αέρας γεμίζει ευχάριστα τους πνεύμονες, όλα τα εσωτερικά κλιπ εξαφανίζονται, είμαι απόλυτα ήρεμος και χαλαρός, το σώμα μου αισθάνεται ελαφρύ και ζεστό".

Μετά την άσκηση αναπνευστικού ελέγχου επιτυγχάνεται μια κατάσταση αυτόλογης εμβάπτισης, η οποία χαρακτηρίζεται από βαθιά ανάπαυση του σώματος. Μια τέτοια κατάσταση θεωρείται οριακή, με άλλα λόγια, το άτομο δεν είναι πλέον ξύπνιο, αλλά εξακολουθεί να ελέγχει την προσοχή και δεν κοιμάται. Υπάρχουν τρεις φάσεις του κράτους των συνόρων. Τα άτομα περιγράφουν την πρώτη φάση ως αίσθημα ζεστασιάς, χαλάρωσης και ειρήνης. Το δεύτερο είναι ένα αίσθημα έλλειψης βαρύτητας. Η τρίτη φάση χαρακτηρίζεται από ένα είδος "εξαφάνισης, διάλυσης του φυσικού σώματος", το άτομο που ασκεί αυτόματη προπόνηση δεν το αισθάνεται.

Όντας σε οριακή κατάσταση, είναι σημαντικό να διατηρήσετε την πλήρη προσοχή και να μην αφήσετε τον εαυτό σας να κοιμηθεί. Αυτή η κατάσταση είναι η βέλτιστη και πιο αποτελεσματική για τις επιδράσεις των τύπων αυτο-ύπνωσης. Το δοκιμαστικό υλικό για να πεισθεί ο ίδιος, στην πρώτη στροφή, αποσκοπεί στη ρύθμιση της λειτουργίας των εσωτερικών οργάνων, στη σταδιακή μετάβαση σε μια αλλαγή στις συμπεριφορικές αντιδράσεις, στη δημιουργία μιας θετικής συναισθηματικής στάσης, στην ενίσχυση της θέλησης.

Η μέθοδος της αυτογενής κατάρτισης αποσκοπεί όχι μόνο στην απομάκρυνση της νευρο-ψυχολογικής έντασης και των αισθημάτων κόπωσης, αλλά και στη διαμόρφωση της ψυχικής κουλτούρας του ατόμου. Αυτό οφείλεται σε λεκτική έκθεση, ευφάνταστη σκέψη, συγκέντρωση προσοχής, άσκηση και έλεγχο της αναπνοής. Η αποτελεσματικότητα της λεκτικής επιρροής οφείλεται στο γεγονός ότι το κείμενο της αυτόματης πρότασης προφέρεται από ένα άτομο που βρίσκεται σε οριακή κατάσταση, που ονομάζεται μειωμένη εγρήγορση.

Μια ζωντανή ιδέα ενισχύει το μαγικό αποτέλεσμα μιας λέξης κατά περιόδους, ενώ παράλληλα προκαλεί το συνειδητό, μαζί με την ασυνείδητη, αντανακλαστική αντίδραση του ανθρώπινου σώματος.

Στην αυτόματη εκπαίδευση, δεν υπάρχει έντονη επιθυμία συγκέντρωσης προσοχής σε ορισμένα σημεία του σώματος, αλλά η ελεύθερη παρατήρηση, η επονομαζόμενη "διαδικασία παιχνιδιού", που καθιστά δυνατή την επικέντρωση της προσοχής για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτό οδηγεί στο σχηματισμό νέων προσωπικών ποιοτήτων, όπως η σκόπιμη, η επιμονή, η ικανότητα να επικεντρωθεί πλήρως στη δουλειά που γίνεται ή και σε αυτές.

Λόγω σωματικών ασκήσεων και βαθιάς αναπνοής εμφανίζονται σημαντικοί μετασχηματισμοί στο νευρικό σύστημα του ατόμου. Η χαλάρωση του μυϊκού συστήματος μειώνει το επίπεδο της διέγερσης. Η εκπνοή προάγει χαλάρωση και ηρεμία, μειώνοντας το επίπεδο της εγρήγορσης και εισπνοή, αντίθετα, προκαλεί διέγερση κεντρικών μηχανισμών. Λόγω της παγκόσμιας αυτής επίδρασης στο ανθρώπινο σώμα και στα μυαλά των επαγγελματιών, η αυτοεκπαίδευση άρχισε να χρησιμοποιείται όχι μόνο για λόγους αποκατάστασης και προληπτικής φροντίδας, αλλά και ως ισχυρό παιδαγωγικό εργαλείο που συμβάλλει στην αρμονική διαμόρφωση των χαρακτηριστικών και της προσωπικότητας.

Η αυτογενής εκπαίδευση επιλύει τα ακόλουθα προβλήματα. Σε φυσικό επίπεδο, ρυθμίζεται η αναπνοή, η κυκλοφορία του αίματος και η λειτουργία άλλων φυτικών διεργασιών, η ένταση και η χαλάρωση των μυϊκών μυών. Από τη συναισθηματική - την αφομοίωση της αυθαίρετης αυτορρύθμισης των συναισθηματικών διαθέσεων. Στον πνευματικό - τον σχηματισμό της αυθαίρετης αυτορρύθμισης των πνευματικών λειτουργιών, της ψυχικής δραστηριότητας, της μνήμης και της αντίληψης. Κινητικότητα - ελεύθερη αυτορρύθμιση των κινήτρων, των συμφερόντων, των αναγκών, των στόχων και των στάσεων. Από την κοινωνική - το σχηματισμό μιας ολιστικής προσωπικότητας, της κοσμοθεωρίας, των ηθικών ιδιοτήτων, των πεποιθήσεων.

Αυτογενής εκπαίδευση και χαλάρωση

Σήμερα υπάρχουν πολλές μέθοδοι ελέγχου του νου. Μερικά από αυτά μπορούν να χρησιμοποιηθούν ανεξάρτητα. Τέτοιες τεχνικές χρησιμοποιούνται συνήθως για να βελτιώσουν την απόδοση του σώματός σας, ή, αντιστρόφως, με στόχο τη χαλάρωση. Οι ανεξάρτητες εκπαιδευτικές δραστηριότητες θα πρέπει να διεξάγονται σε μοναξιά, αφού προηγουμένως έχουν προσαρμοστεί εσωτερικά στην διαδικασία. Συχνά τα στάδια της αυτογενής εκπαίδευσης επηρεάζουν το σώμα καθώς και διάφορα φάρμακα και μερικές φορές είναι ακόμα πιο αποτελεσματικά.

Η αυτόματη εκπαίδευση και η χαλάρωση βοηθούν στην επίλυση μικρών προβλημάτων, ξεπερνώντας τη δυσφορία, εξαλείφοντας την αϋπνία, εξαλείφοντας τις αγχωτικές επιδράσεις και το άγχος.

Η αυτόνομη ψυχοσωματική εκπαίδευση αναγνωρίζεται ως η πιο δημοφιλής μέθοδος μεταξύ των γνωστών μεθόδων ελέγχου του νου και του ίδιου του σώματος. Στόχος του είναι η απόλυτη χαλάρωση και χαλάρωση.

Η αυτογενής εκπαίδευση και η χαλάρωση στοχεύουν στην απόκτηση της ικανότητας ελέγχου της πνευματικής δραστηριότητας, των μυϊκών μυών, στην επίτευξη της ικανότητας να χαλαρώνει γρήγορα και να μετακινηθεί σε μια φυσική κατάσταση ύπνου. Πιστεύεται επίσης ότι η αυτογενής εκπαίδευση συμβάλλει στην παράταση της ζωής, όπως επιβεβαιώνεται από μελέτες που πραγματοποιήθηκαν από Αμερικανούς επιστήμονες τη δεκαετία του '90. Πραγματοποίησαν ένα πείραμα σε εβδομήντα τρία νοσηλευτικά σπίτια. Το πείραμα συνίστατο στο γεγονός ότι όλα τα άτομα, των οποίων η μέση ηλικία έφτασε τα ογδόντα ένα χρόνια, χωρίστηκαν σε 3 ομάδες. Η πρώτη ομάδα των ηλικιωμένων ασκεί υπερβατικό διαλογισμό, η δεύτερη - αυτογενής εκπαίδευση, και η τρίτη - όπως και πριν. Τρία χρόνια αργότερα, οι ηλικιωμένοι από την πρώτη ομάδα ήταν όλοι ζωντανοί, περίπου το 12,5% των ηλικιωμένων πέθαναν στη δεύτερη ομάδα, η θνησιμότητα στην τρίτη ομάδα ήταν 37,5%.

Αυτή η μελέτη απέδειξε τη δύναμη του διαλογισμού και της αυτόματης εκπαίδευσης για να παρατείνει τη ζωή. Η αυτογενής εκπαίδευση θεωρείται όχι λιγότερο αποτελεσματική από το διαλογισμό.

Οι δύο μέθοδοι αυτογενούς εκπαίδευσης και χαλάρωσης περιγράφονται λεπτομερώς παρακάτω.

Η πρώτη μέθοδος εφαρμόζεται πριν την νυχτερινή ανάπαυση. Συνιστάται το βράδυ να πάρετε μια μισή ώρα με τα πόδια, μετά από την οποία πρέπει να πάρετε ένα ζεστό μπάνιο. Επιπλέον, είναι απαραίτητο μισή ώρα πριν τον ύπνο να επιβραδύνει σκόπιμα τις κινήσεις του ατόμου, να μειώσει τον φωτισμό του δωματίου, να μιλήσει όσο πιο ήσυχα και λιγότερο. Εάν υπάρχουν ανεκπλήρωτες ανησυχίες, είναι προτιμότερο να τις αναβάλλετε την επόμενη μέρα, αφού είπατε δυνατά αρκετές φορές: «Θα τις κάνω αύριο». Η διαδικασία της σύσπασης πριν από τον ύπνο συνιστάται επίσης να επιβραδύνει σκόπιμα. Αυτοί οι χειρισμοί είναι προετοιμασία για την αυτογενή εκπαίδευση και είναι απαραίτητες για τον βαθύτερο ύπνο και τον γρήγορο ύπνο.

Αμέσως, η αυτόματη προπόνηση ξεκινά αφού το άτομο πάει στο κρεβάτι, κλείνει τα μάτια του και προχωρά στη διαδικασία χαλάρωσης. Η αναπνοή σε αυτή την περίπτωση θα πρέπει να χαρακτηρίζεται από ρυθμό και η εκπνοή θα πρέπει να είναι κάπως μεγαλύτερη από την εισπνοή. Στη συνέχεια, χωρίς να ανοίξετε τα μάτια σας, συνιστάται να κοιτάξετε ψηλά και να πείτε στον εαυτό σας: "εγώ", μετά από τον οποίο πρέπει να κοιτάξετε προς τα κάτω και να πείτε "ηρεμήστε". Λογική γλώσσα που σχετίζεται άμεσα με τον ύπνο, είναι προτιμότερο να μην εφαρμοστεί. Είναι απαραίτητο να επαναλαμβάνω επιμελώς: «Είμαι απολύτως ήρεμος, το πρόσωπό μου μαλακώνει, όλες οι σκέψεις μου πηγαίνουν μακριά, η ευχάριστη ζεστασιά εξαπλώνεται μέσα στο σώμα μου, όλα χαλαρώνουν μέσα μου, νιώθω ελεύθερος και εύκολος, το σώμα μου είναι εντελώς χαλαρό, βυθίζω τον εαυτό μου ειρηνικά». Αφού ολοκληρώσετε αυτή την άσκηση, είναι απαραίτητο να παρουσιάσετε στο μυαλό σας μια ευχάριστη μονότονη εικόνα ή μια στιγμή της ζωής. Εικόνες της απέραντης θάλασσας, πυκνό δάσος, πράσινο λιβάδι κλπ. Ταιριάζουν στους περισσότερους ανθρώπους. Δεν χρειάζεται να σας ενοχλούν αν δεν κοιμηθείτε αμέσως μετά τις ασκήσεις. Το κύριο πράγμα είναι ότι το σώμα ήταν σε θέση να χαλαρώσει και να απορρίψει τη συσσωρευμένη ένταση. Θα πρέπει να μάθει να διατηρεί μια κατάσταση απόλυτης πνευματικής και μυϊκής χαλάρωσης, τότε ο ύπνος θα αρχίσει γρήγορα και απαρατήρητος. Μια τέτοια συστηματική αυτογενής εκπαίδευση θα αποφέρει καρπούς με την πάροδο του χρόνου. Ο ύπνος θα γίνει πιο υγιής και βαθύς, πράγμα που θα επηρεάσει το έργο όλων των οργάνων προς βελτίωση.

Η δεύτερη μέθοδος αυτόνομης εκπαίδευσης πραγματοποιείται επίσης στο κρεβάτι. Για να επιτευχθεί χαλάρωση, είναι καλύτερο να εκτελέσετε αυτόματη οδήγηση σε καλά αεριζόμενο χώρο.
Είναι απαραίτητο να πάρετε μια άνετη θέση ψαρέματος του σώματος και να παρουσιάσετε τη δική σας διαμονή σε ένα είδος κοστουμιού, το οποίο σας προστατεύει από περιττές σκέψεις, ενοχλητικές ανησυχίες και υπερνίκηση των ανησυχιών. Τότε θα πρέπει να θέσετε τον εαυτό σας για χαλάρωση. Τώρα μπορείτε να κλείσετε τα μάτια σας και να προχωρήσετε για να προφέρετε τους ακόλουθους λεκτικούς τύπους: «Χαλαρώνομαι, χαλαρώ τα χέρια μου,
τα χέρια μου είναι τελείως χαλαρά, ακίνητα και ζεστά, τα πόδια μου χαλαρά, τα πόδια μου είναι εντελώς ακίνητα, χαλαρά και ζεστά, το σώμα μου χαλαρώνει, το σώμα μου είναι απόλυτα χαλαρό, ζεστό και ακίνητο, νιώθω απόλυτη ειρήνη ".
Όταν προφέρουμε τους παραπάνω τύπους κειμένου, θα πρέπει να παρουσιάσουμε διανοητικά το περιεχόμενό τους με λεπτομέρεια. Για παράδειγμα, αν η φωνητική φράση φέρει την έννοια ότι τα χέρια θερμαίνονται, τότε μπορείτε να φανταστείτε ότι τα χέρια είναι σε ζεστό νερό. Αν είναι αδύνατο να συσχετιστούν οι μαθηματικοί τύποι με εικόνες, τότε συνιστάται να επιλέξετε χρόνο κατά τη διάρκεια της ημέρας και να βουτήξετε τα άκρα με ζεστό νερό, συγκεντρώνοντας πλήρως τις αισθήσεις για να τις απομνημονεύσετε. Αυτή η πρακτική θα βοηθήσει στην ταχεία εξάσκηση των απαραίτητων δεξιοτήτων αυτορρύθμισης.

Η αυτόματη εκπαίδευση και η χαλάρωση πρέπει να πραγματοποιούνται καθημερινά για δέκα λεπτά. Κάθε λέξη συνιστάται να μιλάει αργά τουλάχιστον τρεις φορές. Μετά την εμφάνιση ξεχωριστών αισθήσεων έντονων τύπων, ο αριθμός των επαναλήψεων μπορεί να μειωθεί.

Αυτογενής εκπαίδευση - ασκήσεις

Οι ασκήσεις του πρώτου σταδίου της αυτογενής κατάρτισης χρησιμοποιούνται για την αποκατάσταση της δύναμης του σώματος μετά από υπερβολική εργασία, τον έλεγχο της συναισθηματικής στάσης σας, την καταπολέμηση της αϋπνίας, την εξάλειψη του στρες και της κατάθλιψης. Ανώτερη αυτογενής εκπαίδευση - οι ασκήσεις της σκοπεύουν συχνότερα στην χειραφέτηση της ψυχής, στην επίτευξη εσωτερικής ελευθερίας, στην κατανόηση των ατομικών χαρακτηριστικών τους, στην αποκάλυψη των αιτίων των ελλείψεων, σε συγκροτήματα που συχνά εξελίσσονται σε μια οδυνηρή κατάσταση, καθώς και στην εξάλειψη τέτοιων αποκλίσεων.

Οι αυτογενείς ασκήσεις κατάρτισης εφαρμόζονται με επιτυχία από αθλητές, δημιουργικές προσωπικότητες, άτομα των οποίων τα επαγγέλματα απαιτούν υπερβολικό ψυχικό στρες, άτομα που αναζητούν αυτο-ανάπτυξη και αυτογνωσία. Επιπλέον, το νευρο-διανοητικό στρες είναι όλα.

Προκειμένου να κατακτηθούν οι μέθοδοι αυτόματης εκπαίδευσης, είναι απαραίτητο να εξασκηθείτε στις ασκήσεις του μόνο σε χαλαρή ατμόσφαιρα και με χαλαρή στάση σώματος. Η πιο άνετη θέση βρίσκεται στο πίσω μέρος. Στην περίπτωση αυτή, οι βραχίονες θα πρέπει να κάμπτονται ελαφρώς στους αγκώνες και να ξαπλώνουν κατά μήκος του σώματος, παλάμες κάτω. Τα πόδια πρέπει να απλώνονται 30 εκατοστά.

Μπορείτε επίσης να ασκήσετε αυτή την ψυχοτεχνική σε καθιστή θέση, αλλά σε μια άνετη καρέκλα, πάντα εξοπλισμένη με υποβραχιόνια και προσκέφαλο.

Σε καταστάσεις όπου οι συνθήκες δεν μας επιτρέπουν να δεχτούμε τις στάσεις που περιγράψαμε παραπάνω, συνιστάται να χρησιμοποιήσετε τη στάση "coachman". Για να το κάνετε αυτό, καθίστε με μια επίπεδη, ισιωμένη πλάτη σε μια καρέκλα και χαλαρώστε όλους τους σκελετικούς μύες. Ταυτόχρονα, τα μάτια είναι κλειστά και η κεφαλή είναι κεκλιμένη στο στήθος, τα κάτω άκρα κάμπτονται και διαχωρίζονται ελαφρά σε αμβλεία γωνία, τα άνω άκρα βρίσκονται στα γόνατα και οι αγκώνες είναι ελαφρά στρογγυλεμένες.

Θα πρέπει να γίνει κατανοητό ότι η πρακτική της αυτό-εκπαίδευσης δεν συμβάλλει στο άτομο όσο πιο ξένο και ακόμη πιο αρνητικό. Συμβάλλουν μόνο στην ανάπτυξη των καλύτερων ιδιοτήτων τους, στην εξάλειψη των "κακών" χαρακτηριστικών.

Οι αυτογενείς ψυχοτεχνικές ασκήσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως ανεξάρτητη ψυχοθεραπευτική τεχνική και μπορούν να συνδυαστούν με άλλες μεθόδους, καθώς και με ιατρική περίθαλψη. Η αυτόματη εκπαίδευση μπορεί να ασκηθεί μεμονωμένα ή σε μια ομάδα.

Μια εγγύηση για την επιτυχία και το δικό της δυναμικό, ειλικρινή φιλοδοξία να κάνουν τις ασκήσεις εντελώς και όσο το δυνατόν, είναι μια εγγύηση της αποτελεσματικότητας της αυτογενής ψυχοτεχνικής.

Πιστεύεται ότι η ανάπτυξη κάθε άσκησης απαιτεί τουλάχιστον δύο εβδομάδες, υπό τον όρο ότι έχετε τουλάχιστον τρεις ασκήσεις την ημέρα, διαρκούν περίπου δέκα λεπτά.

Το χρησιμοποιούμενο λεκτικό υλικό για αυτο-πρόταση πρέπει να συνδυαστεί με ορισμένες εικόνες με ένα φωτεινό συναισθηματικό χρώμα, το οποίο αναγκαστικά στο άτομο προκαλεί τις αισθήσεις που είναι απαραίτητες για μια συγκεκριμένη άσκηση. Η κλωστοϋφαντουργική διατύπωση συνιστάται να μιλάει διανοητικά, σχετικά με την αναπνοή.

Οι φλόγες εκπνοής θεωρούνται ότι έχουν πιο χαλαρωτικό αποτέλεσμα. Μια πιο ολοκληρωμένη ανάπαυση προκαλεί μια χαλαρή κατάσταση ολόκληρου του μυός του σώματος. Αυτή η πάθηση συχνά αναφέρεται ως αίσθημα βαρύτητας. Συχνά αυτό το συναίσθημα εμφανίζεται μετά από φυσική εργασία, αθλητισμό, μακρύ περίπατο, αλλά είναι ακούσιο. Ο στόχος των ασκήσεων αυτο-εκπαίδευσης είναι να προκληθεί τυχαία η περιγραφόμενη αίσθηση στο σώμα. Για το σκοπό αυτό, συνιστάται να εξασκηθείτε πρώτα για να χαλαρώσετε το κυρίαρχο χέρι, δηλαδή, οι δεξιόχειρες άνθρωποι εκπαιδεύονται για να χαλαρώσουν πλήρως το δεξιό άνω άκρο, και αριστερόχειρες - το αριστερό. Για να γίνει αυτό, εφαρμόστε τον τύπο: "Το αριστερό / δεξί μου χέρι είναι βαρύ." Αυτή η φράση θα πρέπει να παρουσιάζεται με κάθε δυνατή σαφήνεια. Είναι απαραίτητο να αισθάνονται πώς οι μύες του ώμου και του αντιβραχίου χαλαρώνουν, τα χέρια φαίνεται να γεμίζουν με μόλυβδο, ο βραχίονας έχει γίνει εντελώς βαρύς και χαλαρός. Βρίσκεται ανυπόμονα, σαν να μαστίζει και να μην έχει τη δύναμη να το μετακινήσει.

Ο περιγραφόμενος τύπος συνιστάται να επαναλαμβάνεται αργά περίπου 8 φορές. Ταυτόχρονα, θα πρέπει να προσπαθήσετε να θυμηθείτε τις αισθήσεις όσο το δυνατόν σαφέστερα. Кроме этого, важно, чтобы зародившееся ощущение расслабленности не несло неприятный подтекст. Если все же негативное ощущение возникает, то в формуле можно не использовать слово "тяжесть", а применять лишь слово "расслабление".

Αφού αποκτήσετε τη δυνατότητα να χαλαρώσετε το κορυφαίο άκρο από την πρώτη προσπάθεια, δηλαδή, αντανακλαστικά, θα πρέπει να μάθετε να χαλαρώνετε τους υπόλοιπους μύες με τον ίδιο τρόπο. Βασικά, αυτό είναι πολύ πιο εύκολο να επιτευχθεί. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί η ακόλουθη διατύπωση: "Μια ευχάριστη αίσθηση βαρύτητας αναδύεται στο δεξί μου χέρι, τα χέρια μου βαριά, τα χέρια μου γίνονται βαρύτερα, τα χέρια μου είναι εντελώς χαλαρά, είμαι απολύτως ήρεμος, το σώμα μου στηρίζεται, τα πόδια μου βαριά, , το αριστερό μου πόδι είναι βαρύ με βάρος, τα πόδια μου είναι ευχάριστα βαριά, τα χέρια και τα πόδια μου είναι χαλαρά, το σώμα μου είναι βαρύ, όλοι οι μύες του σώματός μου είναι χαλαροί και βρίσκονται σε μια κατάσταση ευχάριστης ειρήνης, το σώμα μου είναι ευχάριστα βαρύ, Μετά την τάξη, είμαι εντελώς ήρεμος. "